За допомогою силових тренувань можна виправити практично будь-яку частину тіла: і ноги, і руки, і живіт, і спину і т.д. У нашому матеріалі ми навчимо вас як саме зробити красивими і сильними наші руки.

Найвідоміший метод, який збільшує розмір біцепса бодібілдери називають «локон». Деякі тренери називають цю вправу "кучері для дівчаток", тому що чоловіки, нехтуючи іншими групами м'язів, качають тільки біцепс для того, щоб привабливо виглядати в футболці або в майці і викликати пильну увагу жінок до себе. Але збільшення м'язової маси рук потрібно не тільки для весняно-літнього шоу, а в першу чергу для того, щоб у повсякденній діяльності доводити, що ви сильна стать, який може переносити тяжкості, підкинути синочка чи донечку до небес, пересунути шафу. Правильно розвинені м'язи рук потрібні чоловікові навіть для того, щоб керувати автомобілем, тому не перетворюйте себе в «пролісків», які з'являються в тренажерному залі тільки навесні, щоб підготуватися до шоу.

Кханда Датта, вчений з Національного інституту з проблем старіння, який вивчає вплив фізичних вправ на людей похилого віку, вважає, що підтримка м'язової маси верхніх кінцівок має величезне значення для повсякденного життя. Гармонійний розвиток всіх груп м'язів рук, впевнений Датта, є кращим способом боротьби з саркопенією - поступовою втратою м'язової маси, яка приходить з віком.

Зменшення м'язової маси у чоловіків починається після 30-ти років. А до того часу, як вам виповниться 50, ви втратите близько 10% м'язової маси. І до 80-ти років кожен чоловік втрачає близько 40% своїх обсягів. Тільки правильний підхід до тренувань допоможе вам зберегти м'язову масу і силу.
Як накачати біцепси

Біцепси можна накачати за допомогою гантелей, штанги або тренажера. Виберіть оптимальну вагу, яку ви могли б підняти від 8 до 12 разів поспіль. Якщо ви використовуєте гантелі або штангу, переконайтеся, що ви не рухаєте ліктями при піднятті ваги. Якщо все ж ваші лікті рухаються, це означає, що вам потрібно знизити вагу. Більшість тренажерів обладнані майданчиком, який тримає руки в правильному положенні під час підняття штанги.

Якщо ви хочете розвивати в рівній мірі, як біцепс, так і трицепс, робіть наступну вправу:

лежачи на лавці вам потрібно розмістити штангу на над головою, руки повинні бути на відстані близько 18 см одна від іншої. Тримайте зап'ястя прямо і лікті близько до тіла. Підніміть вагу від стійки вгору, але опускайте її не доходячи кілька сантиметрів до грудей. Потім підніміть вагу знову.

Під час усіх силових тренувань потрібно дуже скрупульозно стежити за диханням: видихаємо, коли піднімаємо і вдихаємо, коли опускаємо вагу. Використовуйте оптимальну вагу, щоб ви могли повторити вправу від 8 до 12 разів.
Як працюють професіонали

Борці часто використовують такий прийом, як ручне захоплення. Ця вправа зміцнює не тільки руки, а й передпліччя. Навіть, якщо ви не збираєтеся брати участь в змаганні з армреслінгу, ручні захвати допоможуть вам розвинути силу рук для повсякденної діяльності (наприклад, відкрити банку, перенести тяжкість).

Як стверджує Гері Р. Хантер, доктор філософії, директор лабораторії фізіології в університеті штату Алабама, при віджиманні працюють ті ж групи м'язів, що і при жимі лежачи. Але новачкам все ж тренери рекомендують починати з віджимань.
Як розрахувати оптимальну вагу для підйому

Хантер стверджує, що якщо ви хочете підняти 100 кг і утримати цю вагу. вам необхідно 60 кг опору і в міру того, як ви стаєте сильнішими, ви додаєте вагу.

Намагайтеся поступово збільшувати навантаження на тренуваннях для того, щоб була рівновага між розвитком сили і м'язової маси. Це попередить небезпеку серйозних ушкоджень.